Ročke: pravilna izbira in učinkovit trening

Ročke sodijo med najvsestranskejša orodja pri treningu moči in omogočajo skoraj neskončno število vaj. Ne glede na to, ali opremljate domači fitnes, delate kot osebni trener, trenirate v fitnes centru ali ga sami vodite – ročke so vedno pametna naložba. V tem vodniku izveste vse pomembno: katere vrste obstajajo, kako z njimi učinkovito trenirate in kako izberete prave za svoje cilje.

Kaj so ročke in zakaj so tako učinkovite?

Ročke so že stoletja del treninga moči. Njihova zgodovina sega vse do antične Grčije, kjer so športniki za trening uporabljali Halteres – uteži iz kamna, brona ali svinca. Te zgodnje oblike so bile priljubljene predvsem pri olimpijskem skoku v daljino, kjer so jih zamahovali, da bi pridobili več zagona in dolžine. Seveda so služile tudi splošnemu treningu moči.

Kaj naredi ročke tako učinkovite? Hkrati aktivirajo velike in stabilizacijske mišične skupine, spodbujajo moč, uporabno v vsakdanjem življenju, in so primerne za vse – od začetnikov do vrhunskih športnic. Poleg tega so kompaktne in jih je enostavno pospraviti, zato so enako primerne za velike fitnes centre kot za majhne domače fitnese.

Različne vrste ročk

Obstaja več vrst ročk, vsaka s svojimi prednostmi. To so najpogostejše:

Fiksne ročke. Najdemo jih predvsem v komercialnih fitnes centrih. Fiksne ročke so večinoma iz gumiranega jekla ali kroma in so na voljo v fiksnih stopnjah teže. So zelo robustne, ne potrebujejo nastavljanja in so vedno pripravljene za uporabo. Na naše fiksne ročke

Nastavljive ročke. Idealne za domači fitnes ali malo prostora. Pri nastavljivih ročkah težo spreminjate z ročajem in kompletom plošč. Tako trenirate več mišičnih skupin, ne da bi potrebovali celo stojalo za ročke. Na naše nastavljive ročke

Šesterokotne ročke. Njihova šesterokotna oblika preprečuje kotaljenje. Zato so varnejše in stabilnejše pri vajah na tleh, na primer pri Renegade Rows ali različicah sklec. Priljubljene pri funkcionalnem treningu in v domačem fitnesu. Na naše šesterokotne ročke

Kako izbrati prave ročke

Ob toliko možnostih je izbira težka. Začnite s temi tremi preprostimi vprašanji:

1. Za kaj jih želite uporabljati?

Vam gre za splošno kondicijo in zdravje doma? Potem pogosto zadošča par lažjih ročk. Ko postane prelahko, preprosto povečajte število ponovitev.

Želite pridobiti mišično maso in postati močnejši? Potem je najbolje, da imate na izbiro več tež, med katerimi lahko menjate.

2. Kako težke naj bodo?

Enotnega odgovora za vse ni. Ustrezna teža je odvisna od vaših izkušenj in vrste treninga. Za orientacijo:

• Če šele začenjate, poskusite z 2 do 4 kg.
• Če že imate nekaj izkušenj, s 6 do 8 kg.
• Če trenirate že dlje časa, z 10 kg in več.

Ciljajte na 8 do 10 ponovitev s čisto tehniko. Če zadnji dve ponovitvi postaneta težki, ste našli pravo težo.

3. Proračun

Ni vam treba takoj kupiti celotnega stojala z ročkami. Ena ali dve dobri ročki vas na začetku pripeljeta že daleč. Cene so odvisne od materiala, teže in kakovosti. Pri Gymleco dobite profesionalno kakovost po ustrezni ceni. Našo ponudbo ročk najdete tukaj.

Pet učinkovitih vaj z ročkami

Za dobre rezultate ne potrebujete celotnega fitnes centra: par ročk vas precej približa vašim ciljem. Tukaj je pet vaj za vse telo.

1. Goblet Squat – za noge, zadnjico in trup

• Postavite se v širino bokov.
• Ročko držite navpično pred prsmi, z obema rokama objemite zgornjo ploščo (kot kelih, angleško „goblet“).
• Pojdite v počep – predstavljajte si, da se usedete na stol.
• Spustite se tako nizko, kot zmorete, ne da bi zaokrožili hrbet; kolena kažejo v isto smer kot prsti na nogah.
• Potisnite se nazaj v stoječi položaj.

2. Potisk z ročkami na klopi – za prsi, ramena in triceps

• Uležite se na hrbet na klop ali na tla.
• V vsaki roki držite ročko, roke iztegnjene nad prsmi.
• Ročki počasi spustite ob strani do prsi.
• Potisnite nazaj navzgor, dokler roke niso skoraj iztegnjene – brez zaklepanja komolcev.
• Komolci naj bodo rahlo obrnjeni navzven.

3. Enoročno veslanje – za hrbet in biceps

• Postavite se ob klop ali stabilen stol. Eno koleno in eno roko položite na klop.
• Ročko držite v drugi roki, roka visi iztegnjena proti tlom.
• Ročko povlecite tesno ob telesu navzgor – pri tem mislite: „komolec potegni nazaj“.
• Počasi jo spet spustite.

4. Potisk nad glavo – za ramena in triceps

• Stojte ali sedite vzravnano, v vsaki roki ročko.
• Začnite v višini ramen, dlani so obrnjene naprej.
• Ročki potisnite naravnost navzgor, dokler roke niso skoraj iztegnjene.
• Nadzorovano ju spustite nazaj.

5. Upogibi za biceps – za biceps

• Stojte vzravnano, v vsaki roki ročko, roke ob telesu, dlani obrnjene naprej.
• Pokrčite roke in dvignite ročki proti ramenom.
• Nadzorovano ju spustite nazaj.

Preprečevanje poškodb – kratki nasveti za držo in tehniko

Trening z ročkami je preprost – napake pa so še preprostejše, če se vam mudi ali ugibate. Nekaj kratkih nasvetov:

• Vedno začnite z lahkimi utežmi in se najprej naučite čistega giba.
• Hrbet naj bo raven, trup napet – pri upogibu ali v počepu.
• Dvigujte nadzorovano. Uteži nikoli ne mečite navzgor.
• Uporabite ogledalo ali se posnemite: tehnika je vedno pred težo!

Povzetek: začnite trenirati z ročkami že danes!

Kot ste gotovo opazili, so ročke odlično orodje, primerno za vse – ne glede na to, ali začenjate doma, gradite moč ali trenirate funkcionalno. S pravimi ročkami in čisto tehniko imate vse, kar potrebujete za dosego svojih ciljev. Korak za korakom, v svojem tempu.

Če imate vprašanja, ste negotovi ali potrebujete pomoč pri izbiri, preprosto stopite v stik z nami. Ali pa si oglejte našo ponudbo ročk v spletni trgovini.