Vodnik: uredite si lastno domačo telovadnico
Tudi vi razmišljate, da bi staro klet spremenili v domačo telovadnico? Ali pa imate v garaži še prostor, kamor bi se klop odlično prilegala? To dobro razumemo – in imamo rešitve ter nasvete za to. V nadaljevanju najdete vodnik, kako iz svojega prostora naredite domačo telovadnico, ki vam jo bodo sosedje zavidali.
1. Načrtovanje domače telovadnice – tako začnete
Najprej: kje naj nastane domača telovadnica? Koliko prostora imate? Kaj vam je najpomembnejše? Naj se vanjo prilega naprava ali zadostujejo proste uteži? Kako pomemben vam je razpon uteži – želite začeti v majhnem ali takoj vse opremiti v celoti?
Da, veliko vprašanj. A ko nanje odgovorite, ste svoji domači telovadnici že precej bližje.
2. Izdelava stabilne in varne domače telovadnice
Če želite, da vaša domača telovadnica dolgo zdrži, morate premisliti, kako prostor najbolje zaščititi. Morda ste med tistimi, ki pri rekordnem mrtvem dvigu drog preprosto spustijo – morda pa želite, da vse dolgoročno zdrži. V obeh primerih potrebujete varna in odporna tla.
Izbira pravih tal je lahko zahtevna. Preberite si o tem naš prejšnji prispevek „Vodnik: kako izbrati prava tla za fitnes“.
Nadaljnja ureditev
Poleg tal se splača razmisliti o celotni podobi, ne le o napravah. Kakšno vzdušje naj ima vaša telovadnica? Temno in surovo, povsem usmerjeno v težko dviganje? Svetlo, čisto in moderno? Ali nekaj vmes? Pustite domišljiji prosto pot – to je vaša domača telovadnica.
Da bo prostor vabljiv in dolgoročno uporaben, potrebujete dobro svetlobo in svež zrak. Pošteno se boste potili, zato poskrbite za prezračevanje. Ni treba, da je zapleteno – pogosto zadostuje že okno, ki ga lahko odprete, ali preprost ventilator.
In nazadnje: pomislite na shranjevanje. To se hitro spregleda, a prostor hitro postane neurejen, če plošče, elastike in ročke nimajo stalnega mesta. Stojalo za plošče, police za kettlebelle in kljuke za elastike naredijo telovadnico hkrati varnejšo in lepšo.
Varnost
Za trenutek resno: pogovorimo se o varnosti v domači telovadnici.
Višina prostora. To pravzaprav spada že k 1. koraku, načrtovanju. Obvezno preverite višino prostora. Če želite na primer izvajati potiske nad glavo ali zgibe, ne smete poškodovati ne sebe ne stropa.
Ogledalo. Ogledalo ni namenjeno le opazovanju mišic – je tudi varnostni pripomoček, s katerim lahko preverjate svojo tehniko.
Zaponke in varnostna odlagala. Zaponke za drog in varnostna odlagala so obvezni, če želite varno izvajati potisk s prsi na klopi.
3. Zdaj pa lepši del – naprave in uteži
Osnove so postavljene, zdaj sledi lepši del: oprema. Ostaja še zadnje vprašanje: kaj želite doseči s svojim domačim fitnesom? Malo vsega – ali jasen poudarek?
Pridobivanje mišične mase doma – oprema za trening moči
Če vam gre izključno za pridobivanje mišične mase, boste z drogom in nekaj ploščami prišli že zelo daleč. Smiselna je tudi klop, ki v vaje prinese raznolikost. Želite več? Squat Rack vas bo popeljal še dlje.
Na kratko: za pridobivanje mišične mase se najbolj splačajo
Kardio doma
Če trening moči ni vaša stvar, se osredotočite na kardio. Tu odloča vaš okus – kolesarjenje, tek, veslanje ali hoja po stopnicah. Oglejte si naše kardio naprave in poiščite navdih.
Funkcionalni trening doma – tri najboljša orodja
Kardio ali trening z utežmi dopolnite s prostimi utežmi. Pomislite na kettlebelle, ročke, slamballe, elastične trakove, vreče s peskom – in še veliko več.
Ročke
Idealne za vse vrste treninga rok. Upogibi za biceps, iztegi za triceps, potiski nad glavo in še veliko več.
Kettlebelli
Najboljši prijatelj funkcionalnega treninga – zamahi, Farmer's Walk, goblet počepi, veslanje, karkoli želite. Tako kot pri ročkah so možnosti neskončne.
Slamballi
Predstavljajte si: po dolgem delovnem dnevu vas razjezi sodelavka ali šef in pomislite: „Najraje bi nekaj vrgel.“ Na vrsto pride slamball. To težko vadbeno žogo – nadzorovano, pazite na hrbet in vse ostalo – udarite ob tla, jo poberete in ponovite. Odlična vaja, da se znebite napetosti in hkrati trenirate vse telo. Lahko jo tudi vržete v steno in ob lovljenju greste v počep ali jo udarite ob tla z zasukom, da trenirate trup.
4. Kontrolni seznam za domači fitnes
Majhen domači fitnes:
- Talna obloga za fitnes
- Odlagalni prostor (stojalo ali polica)
- Ogledalo
- Prezračevanje (ventilator ali okno)
- Squat Rack
- Drog
- uteži
- Vadbena klop
- Zaponke za drog
- Ročke
Popoln domači fitnes: vse s seznama zgoraj, poleg tega
- Vadbena podloga
- Kettlebelli
- Slamballi
- Naprave? Kabelski škripec ali naprava za poteg od zgoraj sta na primer odlična dopolnitev domačega fitnesa!
5. Pogosta vprašanja o domačem fitnesu
Koliko stane domači fitnes?
To je eno najpogostejših vprašanj – in iskren odgovor se glasi: odvisno. Celotna naložba je odvisna od vaših ciljev, razpoložljivega prostora in izbrane opreme. Z nujnim – drogom, ploščami in klopjo – lahko uredite že majhen domači fitnes. Če želite popolno opremo z napravami, prostimi utežmi in kardiom, je naložba seveda višja. Ne glede na velikost pa lahko uredite domači fitnes, ki se natančno prilagaja vašim potrebam in vsakdanu.
Ali potrebujem veliko prostora?
Ne, s 4 do 6 m² pridete že zelo daleč.
Katera oprema je primerna za začetnike?
Z drogom in nekaj utežmi pridete zelo daleč! Začnite v majhnem in opremo postopoma nadgrajujte.